الارق النفسي: اضطراباته و طرق التخلص منه

286

الجميع يعاني من عدم القدرة على النوم في بعض الأحيان، ولكنّ البعض يعاني من اضطراب في النوم او ما يسمّى الأرق. وعادة ما يحدث الأرق عندما يعاني الشخص من اضطراب في النوم لمدّة لا تقلّ عن شهر. الأرق يمكن أن يكون نتيجة لمرض معيّن عضوي أو نفسيّ. ونصف المصابين به يعانون من اضطرابات نفسية، منها الاكتئاب والقلق والضغوطات العائلية والوظيفية وغيرها.

وسائل لعلاج الأرق النفسي

انّ وسائل العلاج السلوكي قد تكون مفيدة في التخفيف من الأرق أثناء الليل ومنها:

الاسترخاء: تدرّب على الاسترخاء، وتعلّم طرق التنفس العميق، أو التأمل. فاسترخاء الذهن قبل موعد النوم سيساعدك على الاستغراق المتدرج في النوم.

التحكم بالمحفّزات: لا تحدّد وقتاً معيّناً للنوم، ولا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس. وقبل النوم تجنّب قدر الامكان القراءة او مشاهدة التلفزيون او الأكل. حاول النهوض في الوقت عينه يوميّاً. وتجنب النوم أثناء النهار.

فترة النوم: حاول التقليل من زمن وجودك في الفراش، ولكن، لا تخفّض الفترة إلى أقلّ من خمس ساعات. حاول الذهاب إلى الفراش متأخراً بدلاً من النهوض منه مبكراً. انهض في الموعد نفسه يوميا. وحافظ على موعد النوم الجديد كل يوم خلال أسبوع كامل، ثم بعد ذلك، قدّم الموعد 15 دقيقة في الأسبوع الثاني، حتى تحصل على كمّية النوم التي ترضيك وتعطيك النشاط في النهار.

يمكن للعلاج الإدراكي المعرفي أن يكون مفيداً، وذلك من خلال تعلّم كيفية استبدال الأفكار السيئة حول النوم بأفكار إيجابية.

كما أنّ ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لنصف ساعة يوميّاً، تساعد على تفريغ الطاقة السلبيّة من جسمك. وهناك علاقة إيجابيّة بين ممارسة الرياضة، وتحسين النوم، والشعور العام بالاسترخاء، والراحة النفسية.